Cociña vexetariana

A gastronomía vexetariana é aquela que utiliza ingredientes que cumpren os criterios vexetarianos, excluíndo a carne e os produtos derivados de tecido animal. Para o ovolactovexetarianismo (o tipo máis común de vexetarianismo de Occidente) están permitidos os ovos e os produtos lácteos, tales como o leite e o queixo. As formas máis estritas de vexetarianismo son o veganismo e o fruxivorismo, que exclúen todos os produtos animais, incluíndo os produtos lácteos e o mel, e mesmo algúns azucres refinados que se filtran e branquean con carbón de óso.

Varios ingredientes vexetarianos.

Os alimentos vexetarianos poden clasificarse en varios tipos:

• Os tradicionais que sempre foron vexetarianos: cereais, froitas, verduras, froitos secos etcétera;
• Produtos de soia, incluíndo o tofu e o tempeh, que son fontes comúns de proteína;
• Proteína vexetal texturizada, feita de fariña vexetal desgraxada, incluída a miúdo en receitas de chili e hamburguesa en lugar da carne picada;
• Sucedáneos de carne, que imitan o sabor, textura e aparencia da carne e se empregan con frecuencia en receitas que tradicionalmente conteñen carne;
• Sucedáneos de ovo e lácteos, empregados para facer cremas, batidos e tortillas.

Ingredientes empregados na cociña vexetariana

Os alimentos normalmente considerados adecuados para todos os tipos de cociña vexetariana inclúen:

• Cereais: millo, cáñamo, millo doce, trigo, arroz, cebada, sorgo, paínzo, avea, centeo, triticale, trigo mouro, fonio, quinoa, e produtos derivados como a fariña (masa, pan, pasta, repostaría).
• Verduras (frescas ou encurtidas) e cogomelos (aínda que algúns vexetarianos indios estritos non os comen), e produtos derivados como o aceite vexetal.
• Froitas (frescas ou secas).
• Legumes: Feixóns (incluíndo a soia e os produtos derivados como o tempeh, o tofu, o leite de soia e a proteína de soia texturizada), garavanzos, chícharos, lentellas, cacahuetes.
• Froitos secos.
• Especias e herbas.
• Outros alimentos como algas (aínda que algúns vexetarianos estritos as consideran non comestibles pola mesma razón que outros a consideran non kosher: a posibilidade de que diversos animais diminutos poidan estar adheridos a elas).

Os alimentos dispoñibles para diversos tipos de cociña vexetariana son:

• Produtos lácteos: leite, manteiga, queixo (excepto aquel que conteña callo de orixe animal), iogur (excepto o elaborado con xelatina) etcétera — non consumidos por veganos e ovovexetarianos puros.
• Ovos — non consumidos por veganos e lactovexetarianos puros.
• Mel — non consumido por veganos.

Cociña tradicionalmente vexetariana

Produtos vexetarianos feitos de cereais.

Algúns dos pratos máis comúns que os vexetarianos occidentais comen sen cambiar ingredientes, incluíndo desde almorzos a sobremesas e ceas, son:

• A cociña gujarati, do estado de Gujarat (oeste da India) é predominantemente vexetariana.
• Moitas receitas de feixóns, pasta, patacas, arroz e bulgur/cuscús, estufados, sopas e revoltos.
• Cereais e flocos, barrñtas, muesli etcétera.
• Froita fresca e a maioría das ensaladas.
• Ensalada de pataca, baba ganush, wraps de pita ou burritos, pilafs vexetais, patacas ao forno ou fritidas con varias salsas, millo en pau, smoothies etcétera.
• Moitos sándwichs, como a cheese on toast ou os que inclúen berenxena asada, champiñóns, pemento, queixo, aguacate e similares.
• Moitos acompañamentos, como puré de pataca, patacas gratinadas, algúns pans recheos, arroces condimentados ou macarróns con queixo.
• A cociña budista de Asia servida en templos e restaurantes cun sinal verde indicando que se trata de comida vexetariana.

Gastronomías nacionais

Brécol con queixo, patacas fervidas e verdura (millo, lombarda, repolo, cogombro, tomate e cenoria).

Champiñóns recheos de quinoa condimentada.

Deleite de Buda, un famoso prato chinés vexetariano.

• A cociña india está repleta de pratos vexetarianos, moito dos cales emanan de tradicións relixiosas (como os brahmáns hindús). A cociña gujarati é máis vexetariana que as doutras rexións indias e o thali gujarati é moi famoso no país. Hai moitas receitas vexetarianas, tales como pakora, samosa, khichdi, pulao, raita, rasam, bengain bharta, chana masala, algúns kormas, sambhar, jalfrezi, saag aloo, sabjis (pratos vexetais) como bindi subji, gobi subji, chole punxabí, aloo matar e algunhas receitas do sur indio como dosas, idlis e vadas. O chapati e outros pans a base de trigo como o naan e as parathas de roti énchense a miúdo con vexetais para obter unha comida correcta. Moitos pratos indios son tamén veganos, aínda que outros empregan mel ou lácteos.
  • Pratos do sur da India como sambhar, rasam, koottu, karembadu, upma, palya, kozhambu, aviyal, olan, curry Kadala, theeyal, pulingari, chammandi, [[chutney e pans como appam, puttu, pathiri, dosai, idli e vadai.
• Receitas españolas como o tumbet, o pisto, o gazpacho, a tortilla de patacas, o ajoblanco, o salmorejo, as papas arrugás, os garavanzos con acelgas ou o arroz viúvo, ademais de moitas tapas. Así mesmo, numerosos pratos que nas súas receitas orixinais adoitan levar ingredientes de orixe animal poden ser facilmente elaborados de forma vexetariana, por exemplo: as potaxes (de lentellas, fabas, garavanzos e outros legumes), a paella ou as empanadas e empanadillas. Na gastronomía española tamén se atopan numerosas sobremesas vexetarianas, por exemplo o flan, a crema catalá, o arroz con leite, a crema de ovo, as torradas ou a queixada.
• Pratos mexicanos como salsa vexetal e guacamole con tortillas, arroz e burritos (sen manteiga nos feixóns refritos nin graxa de pito no arroz), moitas quesadillas, tacos de feixón, algúns chilaquiles e pasteis de feixóns, chili sen carne, feixóns negros con arroz, chiles recheos, enchiladas de queixo e fajitas de verdura.
• Receitas italianas como a maioría da pasta, moitas pizzas, berenxenas, bruschettas e moitos risottos.
• Pratos europeos como o ratatouille, allos porros á brasa con olivas e perexil, moitas quiches, acelgas, champiñóns recheos de verdura, coles de Bruxelas, cabazo etcétera.
• En Alemaña, a salsa verde de Frankfurt, diversos klöße con salsas vexetais (por exemplo de cantarela), combinacións de queixo quark, espinacas, patacas e varias herbas proporcionan algúns pratos vexetarianos tradicionais de verán. Tradicionalmente os venres sérvese no sur de Alemaña unha ampla variedade de pratos doces como prato principal, por exemplo germknödel ou dampfnudel. A sopa de pataca e o plum cake son pratos tradicionais de venres no Palatinado.
• Moitos pratos balcánicos, como as dolmas e a spanakopita.
• A cociña rusa desenvolveu unha importante tradición vexetariana na época tsarista. A tradición ortodoxa de separar carne e verdura, así como os pratos específicos de xaxún, contribuíron a unha rica variedade de pratos vexetarianos en Rusia e os países eslavos, tales como sopas (Borsch vexetal, shchi, okroshka), pierogi, blini, varenyky, papas, trigo mouro, vexetais fermentados e encurtidos etcétera.
• Moitas receitas etíopes.
• Pratos de Oriente Medio tales como faláfel, hummus (puré de garavanzo), tahini (semente de sésamo moída), iogur con menta e cuscús.
  • En particular, a cociña exipcia é rica en pratos vexetarianos. Por razóns que van desde as económicas aos costumes relixiosos da Igrexa Ortodoxa Copta, a maior parte das receitas exipcias baséanse en feixóns verdes e verduras: os pratos nacionais, o kushari e o ful medames, son completamente vexetarianos, en concreto guisos de verdura variada.
• A cociña chinesa (e outras asiáticas) conta con pratos cuxos ingredientes principais son cogomelos, fideos, berenxena, feixóns verdes, brócoli, arroz, tofu e outras verduras.
• Pratos xaponeses como tempura, edamame, namekojiru e sushi vexetal. A sopa de miso faise con pasta de soia branca ou negra fermentada e auga, gornecéndose con ceboliño e algas.
• Parte da cociña tailandesa, incluíndo receitas como o pad kee maow e moitos currys.
• Receitas da cociña criolla e do sur dos Estados Unidos, como hush puppies, croquetas de gumbo, arroz e feixóns verdes, e col verde ou verza salteada, se non se cociñan coa tradicionais manteiga de porco ou caldo de carne.
• Algúns pratos galeses, incluíndo as salchichas de Glamorgan, o laverbread ou o Welsh rarebit.
• Receitas indonesias, incluíndo orek de tempeh, bacem de tempeh ou bacem de tofu.

Sobremesas e doces

A maioría das sobremesas —incluíndo pasteis, cobblers , tortas, brownies, galletas, trufas, cadrados de Rice Krispies, cadrados de manteiga de cacahuete (de masmelos libres de xelatina ou crema de masmelo), pudins, arroz con leite, xeado, crème brûlée etcétera— están libres de carne e peixe, sendo por tanto adecuados para os ovolactovexetarianos. Os doces e sobremesas orientais, como o halva ou as delicias turcas, son practicamente veganos, mentres outros como o baclava (que adoita conter manteiga) son lactovexetarianos. A maioría de sobremesas e doces indios son vexetarianos, como peda, barfi, gulab yamun, shrikhand, basundi, kaju katri, rasgula, cham cham, rajbhog etcétera, elaborándose a partir de produtos lácteos. Os doces a base de froita seca ou froitos secos son veganos.

Receitas que usan sucedáneos cárnicos

Hamburguesa vexetal con tomate e orégano Morningstar Farms gornecida con cebola, kétchup e cheddar.

Un pastel vegano de sucedáneo de carne, contendo proteína de soia e champiñóns.

Trátase de versións vexetarianas de pratos populares que gozan o non vexetarianos e que frecuentemente se consomen como comida rápida, fácil de preparar, alimentos de transición para os novos vexetarianos, ou como forma de ensinar ao non vexetarianos que poden selo e seguir gozando da súa comida favorita. Moitos vexetarianos gozan destes pratos como parte dunha dieta variada.

Algúns pratos populares feitos con carne falsa son:

• Hamburguesas vexetais: hamburguesas feitas de cereal, proteína vexetal texturizada (PVT), seitán (gluten de trigo), tempeh ou champiñóns.
• Cachorros vexetais (habitualmente feitos de PVT).
• Salchichas de imitación (de soia, dispoñibles de varios tipos, como salami, boloñesa, pepperoni etcétera).
• Albóndegas vexetais (normalmente feitas de PVT).
• «Pito» vexetariano (normalmente feito de seitán, tofu ou PVT).
• Jambalaya (con salchicha ou pito falso, habitualmente feito de PVT, seitán ou tempeh).
• Tortilla de tomate (substituíndo o ovo por unha pasta de fariña).
• Ovos revoltos, fritindo un puré de tofu condimentado (a miúdo engádese cúrcuma para darlle unha cor amarelada).

O ovo de moitas receitas pode substituírse con facilidade por sementes de liño moídas, compota de mazá, puré de plátano ou sucedáneo de ovo industrial. As micoproteínas son outra fonte común de carnes de imitación, ás que se engaden condimentos vexetarianos, como por exemplo algas. Advírtase que o tofu e o tempeh son ingredientes de certos pratos por si mesmos, e non necesariamente como substitutos de carne.

Produtos comerciais

En Australia hai dispoñibles diversos produtos vexetarianos na maioría de cadeas de supermercados e a Asociación Vexetariana/Vegana de Queensland edita unha guía de compras vexetariana.

Limitacións dunha dieta vexetariana

A Asociación Dietética Americana (1997) cunha postura de apoio á dieta vexetariana, sinalou que a dieta vexetariana pode ser sa e adecuada, desde o punto de vista nutricional, pero que pode dar lugar a deficiencias se non se programa adecuadamente ou baixo o asesoramento dun dietista-nutricionista. Se os alimentos non son seleccionados adecuadamente, o vexetariano pode sufrir deficiencias nutricionais respecto da inxesta calórica, vitaminas, minerais e proteínas.

Véxase tamén

Outros artigos

• Gastronomía india vexetariana
• Gastronomía chinesa budista
• Gastronomía coreana vexetariana
• Gastronomía vegana