BodyPump

BodyPump é un programa grupal de adestramento baseado no levantamento de halteres de pesos, creado e distribuído internacionalmente por Les Mills International. Creado en 1991 por Phillip Mills en Auckland, Nova Zelandia, en 2015 estaba dispoñíbel en máis de 100 países e en 17500 clubs deportivos de todo o mundo.

As clases de BodyPump teñen unha duración de 60 minutos e conteñen oito cancións ou "tracks", cada unha das cales se centra nun grupo muscular diferente, ademais dun track para o quecemento ao comezo da clase e outro ao final para relaxación, alongamentos e estiradas. Existen tamén outros formatos da mesma clase cunha duración de 45 e 30 minutos, os cales omiten certos grupos musculares. Do mesmo xeito que todas as clases grupais creadas por Les Mills, Bodypump é precoreografiado por Les Mills International, para dar así unha homoxeneidade global ao programa.

As clases realízanse utilizando halteres con discos de peso variábel, halteres curtos, e un banco aeróbico. Os participantes axustan o peso de acordo ao exercicio que realicen e aos seus obxectivos persoais. Os principais grupos musculares trabállanse de xeito individual con exercicios como os agachamentos (squats) o levantamento e o peso morto . O obxectivo da clase está encamiñado cara ao fortalecemento e definición muscular a través de múltiples repeticións.

Desenvolvemento da clase

Unha clase de BodyPump contén dez cancións, oito delas dedicadas a grupos musculares diferentes e as dúas restantes á parte preliminar de quecemento e á parte final de estiradas. A súa duración completa (incluíndo o tempo entre as cancións para o troco de pesos) é de 60 minutos.

Canción (track)	Músculos exercitados	Peso recomendado	Descrición
1. Quecemento	Todo o corpo	A carga máis liviá de toda a clase	A maioría dos grupos musculares son adestrados en curtas series e a posición do haltere pode variar ao trocarmos o músculo adestrado
2. Agachadas	Cuadríceps, tendóns e glúteos	A maior carga da clase	Enfócase nas pernas, particularmente nos cuadríceps e glúteos. A barra do haltere é situada na parte máis larga das costas, por baixo da caluga.
3. Peito	Pectoral maior e menor, deltoide, serrato anterior	1,5 veces maior que o quecemento	Os participantes boca arriba sobre o chanzo (step) traballan co haltere e/ou flexións de peito; dependendo da coreografía
4. Costas	Erecto da columna, glúteos, trapecio, dorsal largo, romboide, deltoide posterior	Unha media entre peito e agachamentos	Xeralmente realízanse pesos mortos e levantamentos do haltere por riba da testa
5. Tríceps	Tríceps	Un pouco maior ao do quecemento	Realízanse extensións verticais coa barra ou cun disco, flexións cos tríceps e fondos libres no step
6. Bíceps	Bíceps	Igual ou maior que tríceps	Os participantes de pé usan a barra para realizar flexións de cóbado verticais
7. Estocadas	Cuadríceps, tendóns e glúteos	Igual ca peito	Os agachamentos poden estar incluídos, con todo; a maior parte do tempo empregarase nas estocadas para adestrar os glúteos
8. Ombreiros	Deltoides, trapecio superior	Semellante ao quecemento	Realízanse flexións de peito, elevacións de ombreiro frontais ou laterais cos discos e elevación do haltere por riba da testa
9. Abdominais	Recto maior e traverso do abdome, oblicuos	Ningún	Realízanse crunches e pranchas para fortalecer a zona media do corpo
10. Estiradas	Todos	Ningún	Procúrase estirar, alongar e relaxar os grupos musculares principais

Formatos do programa

BodyPump, do mesmo xeito que outros programas de Les Mills Internationals, posúe máis dun formato oficial (60 minutos e 45 minutos), o primeiro dos cales conta cun formato especial extra (30 minutos). Con todo, estes limítanse a certos clubs deportivos que teñen a verdadeira necesidade dun formato máis curto; por exemplo, para se adaptaren a horarios rigorosos dos participantes ou para aqueles que pensan iniciar o programa, brindándolles a oportunidade de perfeccionar a súa técnica e aumentar a súa forza e confianza.

No formato de 30 minutos, as estiradas realízanse nas transicións entre as cancións. Con todo, recoméndase agregar unha sesión final de estiradas ou alongamentos de forma individual ao rematarmos a clase.

Grupo muscular	BodyPump 30	BodyPump 45	BodyPump 60
Quecemento	●	●	●
Agachamentos	●	●	●
Peito	●	●	●
Costas	●	●	●
Tríceps	x	x	●
Bíceps	x	x	●
Estocadas	x	●	●
Ombreiros	x	●	●
Abdominais	●	●	●
Estiradas	x	●	●

Musicalización

A música usada durante a clase está especialmente feita para guiar e motivar os participantes durante todo o adestramento. Unha clase normal contén 10 cancións cunha duración de 4 a 6 minutos. Estas son xeralmente covers ou versións remesturadas de cancións populares ou tamén clásicos do rock, que se actualizan cada tres meses co novo relanzamento da clase. Os tracks están remesturados xeralmente en 32 tempos pero poden variar dependendo do exercicio realizado. A música é coreografada e cada track céntrase nun grupo diferente do corpo. O formato segue a orde previamente descrita con breves pausas adicionais entre os tracks para alongar o músculo que acaba de exercitarse, cambiar os pesos e permitir ao instrutor introducir o exercicio a seguir.

Accesibilidade á clase

Grazas á facilidade de variar a carga de pesos de acordo ás posibilidades de cada persoa, BodyPump está recomendado para a maioría do público, mesmo para aqueles que non son deportistas.^{[Cómpre referencia]} Con todo, este non está aconsellado para mulleres grávidas, persoas que nunca realizaron traballo de levantamento de pesos, aqueles que teñan algunha lesión nos xeonllos ou nas costas, persoas con sobrepeso e nenos menores de 14 anos.

Beneficios da clase

Bodypump permite remodelar o corpo grazas ao fortalecemento e ganancia muscular que se xera na clase, ademais da queima de calorías ao longo da mesma grazas ás numerosas repeticións nun período de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. Nunha soa clase de Bodypump pódense realizar ao redor de 800 repeticións e queimar unha media de 600 calorías.

Adicionalmente, Bodypump permite mellorar a coordinación, protexer os ósos e artellamentos de posíbeis lesións e mellorar a condición física en xeral.

Recomendacións

Malia realizarmos na clase movementos simples e doados de asimilar, é primordial realizalos correctamente tal e como o instrutor amose. A boa postura é clave: recoméndase manter sempre os xeonllos lixeiramente dobrados, non tensos e desenvolver os movementos con suavidade. En canto ao peso, cómpre elixir unha carga axeitada para realizarmos cada exercicio. É recomendábel para os principiantes iniciar cunha carga mínima e ila aumentando a medida que pase o tempo (aproximadamente cada seis semanas), sempre co fin de evitar lesións. Un día de descanso entre dúas sesións é o máis recomendado polos creadores do programa para aproveitar ao máximo os beneficios da clase, á cal se recomenda asistir como máximo tres veces por semana e complementala con dúas ou tres clases de exercicio cardiovascular.

Véxase tamén

• BodyBalance
• BodyCombat